1、如果你在家，只有两个方法练背部：一.用哑铃做俯身划船。

(资料图片)

2、左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。

3、右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。

4、此动作有助于练背的厚度。

5、二.用单杠做颈后拉背。

6、窄握练背的下部，宽握练背的上部。

7、此动作有助于练背的宽度。

8、每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。

9、肌肉收缩时，呼气。

10、肌肉舒张时吸气。

11、习惯就好了。

12、如果你在健身房，还有其他器械供选择。

13、1.直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。

14、注意：肩要后展，以免借力。

15、此动作主要练背的宽度。

16、也可直立练习，把杆拉至颈后。

17、2.坐姿划船。

18、背部挺直，坐在低垫上。

19、双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。

20、此动作主要练背的厚度。

21、3.硬拉。

22、杠铃放于地上。

23、双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。

24、可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。

25、注意：此动作主要练下背部。

26、它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。

27、建议初学者慎练。

28、所以动作都要求背要挺直。

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